Persiapan fisik dan mental dalam menghadapi lomba lari maraton tidak lengkap tanpa perhatian serius pada asupan nutrisi. Sebagai olahraga endurance yang memerlukan daya tahan tinggi, maraton menuntut para pelari untuk memastikan tubuh mereka mendapatkan cukup energi, protein, dan karbohidrat. Menurut Ketua Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Nurul Ratna Mutu Manikam, pemenuhan nutrisi yang tepat sebaiknya dimulai 1-2 bulan sebelum perlombaan agar latihan yang dilakukan dapat mendukung performa optimal.
Salah satu nutrisi utama yang perlu diperhatikan adalah protein, yang mendukung pemulihan dan pertumbuhan massa otot. Nurul menyarankan agar pelari mengonsumsi protein minimal 1,3 hingga 2 gram per kilogram berat badan, baik dari makanan maupun suplemen seperti susu protein. Namun, selain protein, asupan karbohidrat juga tak kalah penting, karena karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam aktivitas berintensitas tinggi.
Karbohidrat membantu tubuh dalam mengolah protein menjadi massa otot, dan penting untuk tidak mengabaikan kebutuhan karbohidrat. Sebagai contoh, menjelang perlombaan, para pelari dianjurkan untuk mulai melakukan carbo loading atau meningkatkan asupan karbohidrat sekitar satu pekan sebelum lomba. Hal ini membantu memastikan tubuh memiliki cadangan energi glukosa yang cukup, yang sangat diperlukan untuk maraton dengan durasi lama.
Pada hari H, asupan karbohidrat sebaiknya mencapai 60% dari total kalori harian, sementara protein dan lemak masing-masing bisa memenuhi sekitar 20%. Selain itu, hidrasi tubuh juga sangat krusial, baik selama persiapan maupun saat perlombaan. Sebelum perlombaan, pelari disarankan untuk menghindari konsumsi makanan yang kaya serat atau lemak, karena keduanya bisa menyebabkan perasaan begah yang mengganggu saat berlari. Sementara itu, konsumsi cairan isotonik yang mengandung elektrolit dan glukosa lebih disarankan daripada air mineral, terutama untuk menggantikan cairan yang hilang akibat keringat.
Hidrasi juga menjadi faktor penting selama lomba, terutama pada maraton yang berlangsung lebih dari satu jam. Minuman isotonik bisa membantu menggantikan elektrolit yang hilang dan memberikan glukosa yang dibutuhkan untuk mempertahankan energi tubuh. Selain itu, makanan praktis seperti energy gels atau energy bars yang kaya kalori dan protein juga sangat bermanfaat untuk memberi energi ekstra di tengah perlombaan.
Setelah perlombaan, tubuh membutuhkan waktu untuk pemulihan. Di masa pemulihan, konsumsi protein tetap penting untuk membantu pemulihan otot yang telah bekerja keras selama lari maraton. Selain protein, mengonsumsi makanan bergizi seperti roti, nasi, pasta, buah, dan sayuran dapat mempercepat proses pengisian kembali simpanan energi tubuh.
Dengan perhatian pada pengaturan nutrisi yang tepat, pelari dapat memaksimalkan performa mereka, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mempercepat pemulihan pasca perlombaan. Sebuah persiapan yang matang dari segi fisik dan nutrisi akan memastikan pelari siap menghadapi tantangan lari maraton dengan energi yang optimal. (FG-12)